Жирові відкладення на животі часто з’являються, особливо у жінок. Навіть при регулярних тренуваннях і збалансованому харчуванні, щоб побачити підтягнутий прес, необхідно докласти багато зусиль і часу, про це розповіло видання Newwall

Після 30–35 років в організмі жінок відбуваються зміни на фізіологічному рівні — це добре вивчений факт у галузі нейрофізіології та ендокринології. Основна складність у тому, що багато панянок продовжують дотримуватися старих підходів до тренувань, хоч їх тіло вже функціонує за новими правилами. Спорт чи харчування поодинці не завжди дають очікуваний результат, тому важливо підходити до питання комплексно.

Чому звичні вправи на прес не працюють

«Для більшості жінок асоціація преса — це кубики на животі. Однак міцний прес — це передусім поперечні м’язи живота, а не класичні скручування», — пояснює Дар’я, фітнес-тренерка. Поперечний м’яз розташований найглибше серед усіх м’язів живота. Коли живіт виступає, багато жінок намагаються його схуднути, роблячи вправи на прес, але це не дає бажаного ефекту.

Живіт — не окремий орган, а частина тіла, що об’єднує кілька систем одночасно:

• прикріплює м’язи до ребер і хребта;

• утримує внутрішні органи;

• виконує функцію стабілізації, з’єднуючи верхню і нижню частини тулуба.

Поперечний м’яз живота активний під час всіх силових вправ, підкреслює тренерка.

«В основі всього — сильний корпус. Сильний корпус допомагає стабілізувати тіло при виконанні будь-яких вправ, особливо односторонніх, таких як випади чи присідання. Чим краще ми утримуємо корпус, тим ефективніше рухи і тим легше контролювати тіло», — Новини України

Традиційні скручування на прес здебільшого напружують поверхневі м’язи і не відновлюють координацію всередині кори головного мозку. Тому у багатьох жінок виникає парадокс: прес міцний, відсоток жиру невеликий, але живіт виглядає напруженим та важким.

Вправи, що допоможуть зміцнити корпус і зробити живіт плоским

«Мертвий жук» (dead bug)
Лягаємо на спину, притискаємо поперек до підлоги, таз трохи підкручений. Руки та ноги тримаємо піднятими (ноги зігнуті під кутом 90 градусів). Повільно опускаємо одну руку і протилежну ногу настільки, наскільки тримаємо поперек притиснутим до підлоги. Видих при опусканні, вдих при поверненні до початкового положення. Робимо 8–10 повторів на кожен бік.

«Птах — собака» (bird dog)
Стоячи на колінах і долонях, розташовуємо руки під плечима, коліна — на ширині таза. Тримаємо живіт у напрузі, одночасно витягуємо руку та протилежну ногу паралельно підлозі, не піднімаючи їх занадто високо, щоб не прогинати поперек та не повертати таз. Затримуємось на декілька секунд, повертаємось у початкове положення. Видих — при витягуванні, вдих — при поверненні. Робимо 8–10 повторів на кожен бік.

Планка (plank)
Виконуємо упор на лікті або долоні, руки розташовані під плечима. Тіло утворює пряму лінію від голови до п’яток. Таз злегка підкручений, м’язи преса та сідниць напружені, спина рівна без прогину. Голова знаходиться в нейтральному положенні, погляд спрямований вперед. Дихаємо спокійно, без затримки повітря. Час утримання позиції починаємо з 20–30 секунд, поступово збільшуючи до 1 хвилини і більше.

Регулярне виконання цих вправ допоможе не лише зміцнити поперечні м’язи живота, а й відновити правильну координацію та стабілізацію корпусу. Комбінування роботи з живленням, кардіо і силовими вправами, а також увага до постави і дихання — ключ до досягнення плоского і підтягнутого живота.

І найголовніше — не прагнути швидких результатів або надто інтенсивних навантажень, а приділяти увагу якості рухів і комплексному підходу до здоров’я і фітнесу.